更年期障害 症状と対策～安心を得るために

更年期の食事対策は、良質の「たんぱく質」と「カルシウム」を中心に、「炭水化物（糖質）」、いわゆる3大栄養素のバランスに注意したメニューを組むことが、一番のポイントになります。


「糖質：たんぱく質：脂肪＝5：3：2」程度のバランスが、もっとも良いとされます。

ダイエットの観点から毛嫌いされがちな炭水化物や脂質も一定量を必ず摂って、全体の栄養バランスを整えることが大事です。

食事バランスガイド（農林水産省）


決まった単品を極端に大量に摂取したり、いわゆる「単品ダイエット」を長く続けたりすることは、長い年月に渡ってゆっくりと、マイナスの影響を身体に蓄積していくことになります。

若い時の食事内容が更年期以降、そして更年期の食事内容が老年期の健康状態に影響してくるのです。


たとえば更年期症状（障害）に対する大豆イソフラボンの効能はよく知られるところですが、だからといって納豆や豆腐を毎日、人よりたくさん食べていれば良いわけではないのです。

加えて過剰摂取によるリスクが無いわけでもないことから、厚生労働省や食品安全委員会は、大豆イソフラボンの一日の摂取目安量の上限も定めているところです。

大豆イソフラボンと更年期対策～効果はある？


「1日あたりの適正なエネルギー摂取量」と「栄養素の摂取量」は別物で、それぞれに目配りが必要になります。

1日あたりの適正なエネルギー摂取量は、日常生活での身体活動レベルによっても異なりますが、更年期の女性で1,200～1,600kcal、男性で1,400～1,800kcal程度が一応の目安となります。エネルギー量が多すぎれば肥満につながり、少なすぎれば貧血や生理不順・冷え性等につながっていきます。

基本は定期的な体重のチェック、そしてBMI（体格指数）によるチェックです。

BMIと適正体重－keisanサービス（CASIO）


一方、栄養素の摂取で気をつけたいのは「サプリメント」です。栄養不足が気になってサプリを大量に摂取し、逆に身体のバランスが崩れてしまうことは珍しくありません。

摂り過ぎた栄養素は大半が体外に排出されるので、健康被害に至ることはそうありませんが、まれに脱毛や胃腸障害など目に見えるダメージにつながることもあるので、注意が必要です。

アメリカの女性の乳がん発生率は、日本人のおよそ4倍です。

欧米人に比べ、日本の更年期女性のダメージが比較的少ない理由のひとつとしてよく挙がるのが、日本人がふだん味噌・納豆・豆腐・おから・豆乳などの食事を通して採っているフラボノイドの一種「大豆イソフラボン」です。


大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと分子構造がよく似ているため、「植物性エストロゲン」とも呼ばれています。


体内のエストロゲンが不足している更年期に、大豆イソフラボンは「エストロゲン様作用」を発揮してくれます。

また同時に「抗エストロゲン作用」も有するため、体内のエストロゲンが過剰なときはこちらの作用が前に出て、身体のホルモンバランスを整えてくれます。


「イソフラボンを一日どれくらい摂取したら、効果が期待できるのか」については、現状でまだ確定されていません。

一般的には一日あたり40～50mgと言われており、納豆一パック（イソフラボンの含有量70mg)・豆腐1/2丁（同75mg)・豆乳コップ1杯（同50mg）程度ですから、通常の食事からこれらを摂れば、十分にまかなえることになります。

国民栄養調査によれば、平均的日本人の大豆イソフラボン摂取量は18mg/日です。ちなみに摂取の目標値は食品安全委員会で約70～75mg/日、厚生労働省で約100g/日となっています。


ただしイソフラボンは、体内に入った後の吸収量が40～60％程度にとどまります。摂取度合いについてもかなり個人差があり、ほとんど腸から吸収されず汗や尿で排出されてしまう人も少なくありません。


そもそも大豆イソフラボンは、人の健康を維持するための必須栄養素にも分類されていません。

大豆イソフラボンの更年期障害に対する効能については現段階で賛否が別れており、いまだ研究途上なのが実情です。

サプリメントなどを併用して、摂取量が過剰になった場合のマイナス面を警告する声もあります。


大豆及び大豆イソフラボンに関するＱ＆Ａ（内閣府 食品安全委員会）


大豆イソフラボンの多くの機能はイソフラボン本体ではなく、その代謝物である「エクオール」が担っていることが判明しています。

エクオールを体内で産生する力（エクオール産生）は個人差が強いとされ、また人種によっても異なるそうです。

日本を含むアジア人のエクオール産生は50％台なのに対し、ヨーロッパ・アメリカ系の人は30％前後ですが、これは大豆の食習慣による違いと見られています。